Спортивное питание: популярные ошибки начинающих культуристов

Активные занятия силовыми видами спорта не способны привести к результатам без существенной коррекции ежедневного меню. В этой статье мы перечислим типичные заблуждения, мешающие сформировать эффективный спортивный рацион.

shaping

1. Жировые отложения могут появляться только после употребления жирной пищи.

Это правило не работает в культуризме и не работает в жизни. Все пищевые калории, которые организм не сожжет во время различных нагрузок (в том числе в спортивном зале), превратятся в жировую прокладку. Углеводы и белки организм умеет превращать в жир и делает это без особых усилий.

Если о потенциальной опасности углеводов – каш, хлеба, макарон – знают все культуристы, об опасности белков знают не все. Да-да: излишки белкового питания (качественный протеин – не исключение) попадают под кожу в виде жира. При этом усвоить 30-40 граммов белка за раз – максимум, на что способен человеческий организм.

На самом деле жиры не представляют угрозы: они так же нужны организму, как углеводы и белок. Следует лишь учитывать, что жиры можно условно поделить на вредные и полезные. Без некоторых видов жиров организм не сможет расплавлять подкожный жир! Удивлены? Отсутствие жиров в рационе приводит к накоплению «мертвого» жира под кожей! Некоторые жиры незаменимы. Жировые кислоты, содержащиеся в растительном масле, организм не научился вырабатывать самостоятельно, но эти кислоты необходимы для строительства анаболических гормонов (тестостерона). В рационе жиры должны составлять от 10% до 20% от общего числа потребляемых ежедневно калорий.

2. Для избавления от жиров достаточно сесть на строгую диету.

Диета позволяет избавиться от жиров на время, но после возвращения за стол они быстро займут свое законное место. В результате голодания процессы замедляются, а организм начинает извлекать необходимые вещества из всех возможных источников, включая мускулатуру. Лучший способ избавиться от жировой прокладки – пересмотреть рацион и изменить уклад жизни. Находясь на диете, стоит чаще заниматься аэробикой, которая помогает сохранить старый ритм обменных процессов.

3. Питаться больше трех раз в день не обязательно.

Если вы привыкли есть мало и не тратите много калорий ежедневно, трех раз в день действительно может хватать. При спокойном ритме жизни человеку не нужны большие порции, и желудок не перегружается. Во время занятий за три приема пищи придется съедать в полтора-два раза больше продуктов, что приведет к проблемам пищеварительной системы. Желудок не рассчитан на переваривание нескольких килограммов пищи за раз, на такой объем не выделяются желудочный сок и ферменты, необходимые для его расщепления. В итоге часть пищи остается непереваренной, протухает в желудке и отравляет тело пищевыми ядами. Чаще всего это приводит к легким формам внутренней интоксикации, которая проявляет себя в виде общего ослабления и вялости.

Трехразовое питание – традиция, ориентированная прежде всего на режим восьмичасового рабочего дня. Если разделить рацион на 5-6 приемов пищи, организм будет успевать переваривать небольшие порции, а клетки мышц всегда будут иметь доступ к полезным веществам.

4. Для набора массы нужно употреблять больше углеводов.

Мускулатура строится из белка, который содержатся в протеине и многих продуктах питания. Углеводы – энергия, позволяющая интенсивно тренироваться. Спортсмену требуется ежедневно 5 граммов углеводов на килограмм живого веса. Лишние углеводы превратятся в жир, но отсутствие необходимой нормы не позволит выкладываться в зале. Рассчитайте, сколько углеводов содержат повседневные блюда, вычислите ежедневную норму, и скорректируйте меню.

5. Если нужен белок, придется питаться одними куриными грудками.

Белок можно найти и в говядине, и в свинине, и в мясе других животных. Проблема не в самом мясе, а в способах его готовки. Существует много известных рецептов приготовления куриных грудок, подходящих для спортивного рациона. Говядина, которую принято жарить в масле и поливать соусами, в этом виде для культуриста ценности не представляет. Говяжье филе легко заменит куриные грудки, если приготовить его в духовке. Говядина весьма полезна: она содержит примерно столько же белка, сколько содержат куриные грудки, богата железом и витаминами группы B.

6. Протеин нужен только профессиональным качкам, любителям с головой хватит белка, который содержится в обычной пище.

Если речь идет о любителях, которые не слишком интенсивно тренируются, спорить не о чем. Им действительно не нужен протеин, так как мышечная масса все равно не получает на тренировках необходимый импульс для роста. Если бодибилдер выкладывается по полной программе, правильно выполняет упражнения и заставляет мышцы развиваться, ему придется решать проблему поставки дополнительного строительного материала и снабжать организм белком из расчета 1.5-2 грамма на килограмм веса.

Для ежедневных нужд организму среднестатистического молодого человека требуется около 1 грамма белка, тренировка эту потребность увеличивает. Белков потребуется больше даже в случае, если вы не тягали неподъемную штангу, а сжигали жиры на пробежке или на велотренажере. В противном случае белковые аминокислоты будут изъяты из имеющейся мускулатуры, что приведет к уменьшению объема мышечной ткани. Накормить организм белком при помощи обычной пищи проблематично, поэтому мы настоятельно рекомендуем употреблять протеин во время силовых тренировок.

7. Переедание можно компенсировать голодовкой на следующий день.

Переедание вредно сказывается и на состоянии здоровья, и на росте мышечной массы. Однако добавлять организму вторую проблему в виде полного прекращения питания не следует. Один разгрузочный день организм переживет, тем регулярные короткие голодовки замедляют нормальный ритм обменных процессов. Если вчера вы решили не сдерживать себя за столом, на следующий день достаточно просто вернуться к обычному рациону.

8. Отказ от завтрака позволяет поддерживать хорошую спортивную форму и прекрасно выглядеть.

Отказ от завтрака - одна из самых серьезных ошибок питания. Утро – наилучшее время для приема пищи. Съеденное за завтраком редко превращается в жир: обменные процессы в утренние часы протекают с максимальной скоростью. В течение дня скорость плавно падает (наибольшую вялость организм демонстрирует в полночь). Для максимально эффективного усвоения пищи питаться лучше утром. Культуристам необходимо следовать первому совету древней мудрости: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

Учитывая специфику питания культуриста, завтрак – самый ответственный прием пищи, который ни в коем случае не стоит пропускать. В утренние часы следует употреблять пищу, богатую углеводами и белками: полученный утром запас организм будет расходовать в течение всего дня. В вечернее время следует избегать переедания, а в полночь, когда обменные процессы начинают ускоряться, имеет смысл выпить протеиновый коктейль.

9. Мучное, каши и картофель – лучший способ разжиреть.

Как мы писали выше, в день спортсмену требуется около 5 граммов углеводов. Их откуда-то нужно брать, не так ли? Отказавшись от каш, картофеля и мучного, придется питаться исключительно соками, овощами и фруктами. Чтобы получить необходимый объем калорий из этой пищи, придется съедать двойные порции, а попытка сохранить прежний объем вызовет нехватку калорий. Нехватка калорий, в свою очередь, вызовет падение уровня сахара и замедление обменных процессов, на фоне чего любая лишняя калория будет превращаться в жир. Что делать?

Крахмальные углеводы, которые так не любят худеющие, лучше всего извлекать из картофеля, коричневого риса, овсянки, а также из макаронных изделий, изготовленных из цельного зерна. Одно-два блюда с этими продуктами полностью покроют дневную потребность организма в углеводах.

10. Соки не содержат жиров и полезны в любом количестве.

Сок может быть полезен в случае, если пропал аппетит. Он моментально усваивается, в результате чего происходит резкий скачок уровня сахара в крови. После этого происходит выброс гормона инсулина, который вызывает чувство голода. Частое употребление сока будет стимулировать вас съесть что-то еще, а если будете пить пакет за пакетом, со временем обрастете жиром. Избыток калорий, которых в соке очень много, организм отправит под кожу в виде жира, и выброс инсулина этому процессу очень способствует.

11. Польза от спортивных пищевых добавок - миф, раздутый прессой. Спортивное питание - еще одна попытка выколотить из потребителя немного денег.

Спортивное питание способно в разы ускорить рост мышечной массы, но его необходимо правильно подбирать. Чтобы получить полный эффект, требуется синхронизировать рацион и программу тренировок, в чем вам сможет помочь инструктор или врач-диетолог. Протеин, креатин и аминокислоты - базовый джентльменский набор, при помощи которого можно получать почти все необходимые организму вещества, не перегружая за столом желудочно-кишечный тракт огромными порциями. Большинство спортивных пищевых добавок абсолютно безвредны, их правильное употребление положительно сказывается на общем самочувствии и действительно ускоряет рост мышечной массы.