Необходимость присутствия белка в рационе

Сбалансированность питания играет важную роль при построении идеального тела. Нехватка протеинов может спровоцировать возникновение сложностей при похудении, потерю либо отсутствие роста мышечной массы. Избежать этого поможет простая формула, помогающая каждому рассчитать, сколько белка нужно употреблять в день, в зависимости от веса и интенсивности физической нагрузки.

main_big

Доказано, что эффективность диет, основанных на высоком содержании протеинов, гораздо выше, чем питание, построенное на неконтролируемом потреблении углеводов и жиров. Именно поэтому белковая пища рекомендована как людям, желающим избавиться от лишнего веса, так и спортсменам, стремящимся сохранить набранную мышечную массу.

Сколько белка нужно употреблять?

Для удовлетворения базовых функций суточная потребность в протеинах для взрослого человека, не занимающегося спортом, составляет 0,8 г/кг. При умеренной двигательной активности этот показатель может быть увеличен до 1,3 г/кг. Такое количество белка даст возможность сохранить имеющуюся мышечную массу, но не обеспечит необходимую адаптацию организма к силовым нагрузкам.

Спортсменам, уделяющим интенсивным тренировкам 5-6 часов в неделю, рекомендуется употреблять до 2 г/кг общей массы тела. Это позволит организму наращивать качественную массу, а также избежать дефицита питательных веществ и появления симптомов перетренированности.

Такое же количество белка в рационе поможет людям с избыточным весом похудеть, сохранив объем мышц и не причинив вреда здоровью. К тому же, употребляя 2 грамма чистого протеина на каждый килограмм веса, разрешается придерживаться низкокалорийных диет, построенных на строгом ограничении в объеме потребляемой пищи, и избежать истощения.

К примеру, взрослый человек весом 60 кг, занимающийся спортом, должен ежедневно получать с пищей 120 г протеина. Если разделить этот объем на 5 приемов, то получится 24 г. Именно столько белка должно содержаться в каждой порции его еды.

Как обеспечить поступление необходимого количества протеина

Практически вся здоровая пища содержит этот ценный ингредиент, разница лишь в его количестве. Чтобы восполнить суточную потребность в протеине, следует выбирать продукты с большим содержанием белков.

Количество протеина в привычных продуктах:

• куриное яйцо (12 г);
• говяжье мясо (190 г/кг);
• курица (210 г/кг);
• чечевица (240 г/кг);
• фасоль (220 г/кг).

А для перекусов вне дома отлично подойдут:

• йогурт (80 г/л);
• творог (160 г/кг);
• орехи (270 г/кг).

Для восполнения суточной потребности организма в белке не придется переедать или кардинально менять привычный режим питания. Достаточно лишь немного откорректировать рацион, отдав предпочтение продуктам, содержащим большое количество протеина, и помнить, что регулярное употребление натуральной белковой пищи способно насытить организм ценным топливом, необходимым для построения идеальной фигуры.