Хотите сжечь лишний жир, но при этом сохранить мышцы? 8 простых принципов питания для вас!

1. Ешьте белок и овощи в каждый прием пищи.
Белок является главным игроком, когда дело касается мышечного роста и восстановления. Но помимо этих неоценимых преимуществ, белок еще и замедляет процесс пищеварения. А это означает, что вы будете чувствовать сытость более продолжительное время и не сорветесь на какую-нибудь вредность или внеочередной прием пищи.
Сколько белка нужно употреблять и из каких источников?
Чтобы не превышать суточную калорийность, выбирайте нежирные мясо, творог, сыры. За один прием пищи нужно съедать примерно 30 г белка. Что касается мяса, помните правило: "Чем меньше ног, тем лучше". Звучит забавно, но суть его довольно логична: с увеличением числа конечностей у животного пропорционально растет жирность его мяса. То есть, выбирая между рыбой, у которой совсем нет ног, двуногой птицей (курицей, индюшкой, уткой) и четвероногой свиньей или коровой, самый низкий процент жира будет в рыбе, самый высокий – в мясе крупных животных. Конечно, есть и исключения, но в целом это правило работает.
Лучшие источники белка: грудка курицы или индейки (без кожи), свиная вырезка, филе миньон, говяжья и телячья вырезка, яичные белки, нежирный греческий йогурт/молоко, зубр, оленина, соевый белок, белок молочной сыворотки, казеин.
Овощи также способствуют насыщению, так как в них большое содержание воды и пищевых волокон. Вода заполняет желудок, а клетчатка замедляет пищеварение, и вас не будет тянуть съесть лишнее. Помимо того, овощи – природный источник минералов и витаминов, благотворно воздействующих на физическую и умственную работоспособность.

2. Употребляйте углеводы во все три приема пищи.
Включайте в три основных приема пищи богатые углеводами продукты: овес, рис, картофель. Углеводы перед тренировкой обеспечат вас необходимой энергией, и вы сможете выложиться на сто процентов. После нее – восполнят энергозатраты и ускорят процесс восстановления организма.
Важно: это правило актуально для тех дней, в которые у вас запланирована тренировка. Если же физическая нагрузка не предусмотрена, в этот день сократите употребление углеводов до двух раз.

3. Отдавайте предпочтение сложным углеводам.
Сложные углеводы перевариваются дольше из-за высокого содержания в них клетчатки. Соответственно, они обеспечат ощущение сытости на более продолжительный срок, нежели простые углеводы.
Есть простой способ идентификации углеводов: чем темнее цвет продукта, тем он богаче именно сложными углеводами. Замените белый рис на бурый, а пшеничный хлеб – на цельнозерновой.
Сложные углеводы: овес, бурый рис, хлеб и другие изделия из цельнозерновой муки, фрукты, овощи.
Простые углеводы: печенье, торты, конфеты, чипсы, подслащенные напитки.

4. Ешьте только здоровые жиры.
Жиры – еще один неотъемлемый элемент нашего питания, исключать который из рациона неразумно и даже опасно. Однако важно помнить, что жиры обладают значительно более высокой калорийностью, чем белки и углеводы, и могут привести к лишнему весу. Поэтому главное здесь – тип жира. "Здоровые", ненасыщенные жиры регулируют оптимальный уровень холестерина, кровяное давление и даже способствуют потере веса.
К ненасыщенным жирам относятся: авокадо, жирная рыба, оливковое и другие виды растительных масел, рыбий жир, орехи, семена льна.
Насыщенные жиры: кокосовое масло, цельное молоко, сыр, йогурт, сливочное масло, мясо животных, яичный желток.

5. Используйте свои руки.
Скрупулезное взвешивание каждого кусочка пищи кого угодно может утомить и вывести из себя. Контроль количества съедаемого очень важен, но есть более доступный и необременительный метод – ваши руки!
Итак, рекомендуемый размер порций:
Белок – ладонь. Это количество белка (мяса, рыбы, сои), которое вы можете спокойно употреблять в течение каждого приема пищи, чтобы обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц и их восстановления.
Углеводы – кулак.
Это оптимальный объем порции овощей или более крахмалистых источников углеводов: макарон, картофеля, риса, прочих круп.
Жиры – жидкие (масла, спреды) - с большой палец, от основания до кончика. Женщинам – одна порция в сутки, мужчинам – две. Желательно не употреблять жиры незадолго до тренировки и сразу после нее.
Твердые жиры (орехи и семена) – такое количество, в котором содержится 15 г жира. Например, 24 штучки миндаля обеспечат вам необходимые 15 г.

6. Ешьте чаще.
Отбросьте устаревший стереотип о трехразовом питании! Организму просто необходимо получать "топливо" каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать на оптимальном уровне синтез белка, благодаря которому происходит наращивание мышечной массы. Неважно, основной это прием пищи или перекус, старайтесь, чтобы белок поступал в ваш организм с интервалом не более 3-4 часов: это позволит сохранить вам с таким трудом наработанные мышцы, которые при обычной низкокалорийной диете первыми идут в расход.
20-30 г белка запускают синтез мышечного протеина примерно на 90 минут, а затем его уровень снижается до исходного. Питаясь каждые 3-4 часа, вы даете своему телу возможность максимально сохранить и нарастить мышечную массу.
И второй момент: чем больше промежутки между приемами пищи, тем выше риск, что вы не удержитесь и съедите что-нибудь калорийное, с высоким содержанием сахара. Это происходит потому, что мозг распознает сахар как самый доступный источник топлива.

7. Вода, вода и еще раз вода!
Употребление достаточного количества воды – один из самых простых способов держать голод под контролем. Жидкость заполняет желудок, что само по себе является сигналом сытости. Более того, ваш мозг и мышцы лучше работают в гидратированном состоянии, снижается утомляемость, улучшается концентрация внимания, выносливость, вы чувствуете себя энергичнее.
Убедитесь, что вы пьете некалорийные жидкости. Бутылка сладкого чая или газировки может содержать более 200 ккал! Пейте чистую воду или добавляйте в нее лимонный сок, зеленый и травяные чаи без сахара, диетические напитки.
Проверенный прием – выпивать стакан воды перед приемом пищи. Это сократит количество съедаемого. И в ситуации, когда чувствуете голод, также выпейте воды и оцените свое состояние через 15-20 минут: по-прежнему ли вам хочется есть? Вы будете удивлены тем, как часто мы принимаем жажду за голод.

8. Устраивайте запланированные читмилы.
Любые ограничения в еде воспринимаются организмом как стресс, особенно если пришлось резко отказаться от привычных любимых продуктов. Чтобы не сорваться, изредка устраивайте себе "загрузочные" дни, когда вам позволено съесть любимую запрещенную еду или просто увеличить порции.
Этот трюк поможет "успокоить" ваше подсознание и настроиться на мысль, что это не диета, а способ питания, образ жизни, позволяющий чувствовать себя здоровым и энергичным. Но и в такие дни не забывайте употреблять достаточное количество белка.